Haricots, les rois de la fève !

Source de protéines, fibres, fer et vitamines, ces légumineuses seraient bonnes pour la santé du cœur, des intestins et du foie. Ce samedi à 22h25, Arte diffuse « Magiques, ces haricots ! ».

Les haricots font partie de la famille des légumineuses avec les pois (jaunes, chiches), les féveroles, les arachides et les lentilles. Dans le monde, il en existe des centaines de variétés, pour une multitude de couleurs et de saveurs. Tous tombent à pic en cette époque qui favorise la végétalisation de nos assiettes.

Originaire du centre et du sud de l’Amérique et introduit en Europe au XVI^e siècle, le haricot est aujourd’hui l’objet d’études écologiques et diététiques. S’appuyant sur une banque de semences, des chercheurs observent les variétés les mieux adaptées au changement climatique selon les pays et d’autres s’intéressent à la digestibilité et les options gustatives de ces mets.

Grand classique

Les haricots verts constituent plus qu’un simple accompagnement. Comptant parmi les plus anciennes cultures et cuisines, ils regorgent de nutriments idéaux pour une consommation régulière. Et fournissent une quantité impressionnante de vitamine K qui renforce les os en activant l’ostéocalcine, essentielle à la minéralisation osseuse. Les haricots verts ont un point commun avec les agrumes : la vitamine C. Une tasse de ces longues légumineuses fournit 16 à 18 % des apports en vitamine C. Ce qui, en cette période de rhumes, s’avère donc très utile.

Cette catégorie verte a un avantage sur les autres (rouge, blanche, noire) : si ces dernières incommodent les gens atteints du syndrome du côlon irritable (sujets à plus de gaz et ballonnements), les fibres des haricots verts favorisent la régularité intestinale. Leur faible teneur en FODMAP (glucides à chaîne courte : disaccharides, monosaccharides, polyols fermentescibles) évite donc les indispositions abdominales.

Amis au grand cœur

Les haricots blancs, eux, sont les alliés de la santé cardiaque grâce à leurs fibres solubles qui réduisent le « mauvais » cholestérol et le risque d’athérosclérose, de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Faibles en graisses saturées, ils contiennent du potassium, important pour la fonction cardiaque et la régulation de la pression artérielle. Quant à leurs antioxydants (polyphénols, flavonoïdes) ils protègent du stress oxydatif et de l’inflammation.

Avec les haricots rouges – teinte provenant des anthocyanes, groupe d’antioxydants -, les blancs favorisent un régime sain. Les deux catégories sont une source de protéines végétales très rassasiantes qui mettent plus de temps à être digérées que les glucides ou les graisses. Ce qui freine les envies de grignoter entre les repas et aide à la perte de poids.

Dans les hamburgers

Quant aux haricots noirs, leur richesse en amidon résistant empêcherait le taux de sucre dans le sang d’augmenter trop vite et améliorerait la sensibilité à l’insuline, ce qui est bien pour les diabétiques. Enfin, les noirs seraient le groupe alimentaire ayant la plus grande quantité de molybdène, enzyme intervenant dans le transport du fer, le métabolisme des glucides, la détoxification des sulfites et la formation de l’acide urique. Plus rares au menu, on peut pourtant les consommer tels quels ou avec du quinoa ou du riz brun. Et les cuisiner en les mélangeant à un œuf et des condiments (sel, poivre, ail, oignons, chapelure) pour les transformer en délicieux hamburgers végétariens !

Cet article est paru dans le Télépro du 17/10/2024