Céréales : prenez-en de la graine !

Elles sont partout : dans le pain, le riz, les pâtes. Et s’invitent souvent à notre petit-déjeuner. Mais sont-elles toujours bonnes pour la santé ? Jeudi à 19h50 sur RTL-TVI, «Tout s’explique» enquête sur les nombreux produits céréaliers.

Pop-corn : peut-on s’éclater sans limites ?

On n’y songe pas toujours : ce snack est à base de maïs (corn) éclaté (popped). Soufflé et assaisonné, c’est une collation saine avec des grains entiers, riches en fibres. Autre avantage : on le mâche longtemps, envoyant ainsi à notre cerveau une impression de satiété. Mais mieux vaut préparer le pop-corn chez soi, les portions en magasin ou au cinéma étant moins saines ! «Même un petit pop-corn contient des calories importantes et est très riche en sel», dit Maya Vadiveloo, nutritionniste de l’American Heart Association. De plus, on ne connaît pas la quantité d’huile utilisée pour les faire éclater, ni celle de caramel ou de sucre…

Grains entiers : savoir faire la différence

Beaucoup de pains ou de pâtes sont aujourd’hui proposés avec plusieurs céréales. Les grains entiers – millet, quinoa, seigle, boulgour, lin, orge, etc. – sont meilleurs pour le métabolisme que les grains raffinés qui ne contiennent pas toutes les parties de la graine. Un grain entier a trois parties comestibles : la couche externe riche en fibres, vitamine B et antioxydants ; le germe contient des protéines, graisses saines et minéraux ; la couche intermédiaire est aussi source de protéines et vitamines.

Mais comment être sûr d’en ingérer ? Par exemple, choisissez des pâtes 100 % blé entier, remplacez le riz blanc par le brun ou ajoutez des grains à vos repas : sarrasin, chia ou des graines de chanvre incorporées à un yaourt ou de l’orge dans une soupe de légumes. Attention cependant, ces apports ne sont pas conseillés aux personnes ayant un intestin très sensible.

Budwig : le repas secret des champions

Beaucoup de sportifs et danseurs professionnels aiment ce petit-déjeuner qui rassasie et soutient le physique durant une bonne partie de la journée. Inventée par l’Allemande Johanna Budwig, la «crème Budwig» permet à l’organisme de faire le plein de nutriments et d’énergie.

Grâce à 2 c. à c. d’huile vierge pressée à froid (lin, colza ou noix), 4 c. à c. de yaourt au soja, du sucre non raffiné (banane écrasée, miel, purée de dattes ou fruits de saison), un demi-jus de citron, quelques fruits oléagineux (amande, noix de cajou, de pécan, etc.) et surtout à 2 c. à c. de céréales complètes crues (riz, lin, orge) fraîchement moulues (avec un moulin à céréales ou à café électrique) qui gardent toutes leurs fibres, évitent l’oxydation et rendent très digeste l’association fruits-céréales !

Quelles céréales, le matin ?

Les céréales du petit-déjeuner sont dites saines selon des allégations sur la boîte : «faible en graisse» ou «sans sucres ajoutés». Pourtant, leurs premiers ingrédients sont souvent des céréales raffinées et du sucre. Ce dernier vous donnera plus faim durant la journée avec une envie de plus de glucides.

Lisez bien les étiquettes en gardant à l’esprit que le sucre se cache sous divers noms. Assurez-vous aussi que ces céréales contiennent au moins 3 g de fibres par portion. Pour ajouter des protéines, prenez un peu de yaourt, de fruits ou de graines entières. Autre option pour les fans de petit-déj’ sucré facile à préparer : la farine d’avoine ! Avec ses quantités de fibres et protéines, elle peut être accommodée selon les goûts de chacun.

Riz de toutes les couleurs !

Outre leur teinte, les riz ont des caractéristiques nutritionnelles variées. Le riz blanc et les produits à base de riz emballés sont moins nutritifs que les variétés brunes, noires ou rouges. Le riz brun fournit un nombre de calories et de glucides similaire à celui du riz blanc. Mais contient trois fois plus de fibres. Le riz noir offre le plus d’antioxydants qui protègent du stress oxydatif, associé aux maladies chroniques (cardiaques, déclin mental, etc.). Le riz rouge, dont le thaïlandais, a lui aussi une gamme impressionnante de nutriments et de composés végétaux bénéfiques, avec une concentration plus élevées de flavonoïdes que le riz brun. Ceux-ci aident à réduire tous types d’inflammation dans le corps. Faites votre choix !

Cet article est paru dans le Télépro du 3/11/2022